PONTE EN FORMA
¿Tienes un trabajo de oficina? Realiza estos ejercicios y evita el sedentarismo si te pasas muchas horas sentada
Los trabajos con menor implicación física, los conocidos como trabajos de oficina, llevan asociados inevitablemente ciertos riesgos para la salud. Pasar 8 horas sentados en una silla suma un gran porcentaje de inactividad a tu día a día.
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Si además de trabajar sentados muchas horas nos dejamos arrastrar por el agotamiento, con la excusa de haber pasado todo ese tiempo con la mente alerta, el cómputo de horas totales en movimiento puede resultar peligrosamente bajo.
Probablemente, la mayoría no somos del todo conscientes del daño que proporciona el sedentarismo. Nuestro organismo es cómodo, y si le damos descanso, va a aprovechar para pedir más y más relajación y para almacenar grasa. Estas necesidades, que biológicamente se corresponden con el modo ancestral de supervivencia, no favorecen una mayor esperanza de vida a día de hoy, en el siglo XXI.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que las personas que no hacen suficiente actividad tienen un riesgo de mortalidad un 20-30% mayor que las personas activas. Por eso, vamos a ver qué puedes hacer incluso durante tu jornada laboral para mantenerte activo.
Cómo trabajar la movilidad de la columna
La columna vertebral es la principal perjudicada al pasar mucho tiempo en sedestación. Los discos intervertebrales permiten una movilidad adecuada de la columna. Sin embargo, al estar sentados, estos se van comprimiendo y deshidratando. Todo conlleva un elevado riesgo de molestias de espalda, sobre todo en la zona lumbar, y abre la puerta a posibles lesiones, como hernias.
Para poder mitigarlo, es clave levantarse y darle movilidad a la columna vertebral, ya que con ello conseguimos reducir esa compresión de los discos e hidratarlos.
Cada cierto tiempo, ponte de pie para hacer los siguientes ejercicios:
- Flexión columna: Hazte una pelota doblando tu espalda poco a poco, de modo que aproximes la cabeza hacia el suelo. Desde ahí, vuelve de nuevo a la posición inicial. Es importante hacerlo en todo momento vértebra a vértebra para articular cada zona de la columna vertebral.
- Rotación: Gira el cuello en ambas direcciones como si estuvieras diciendo “no” con la cabeza. Posteriormente, pasa a hacer lo mismo con el tronco de modo que puedas echar la mirada atrás.
Estiramientos para hacer mientras trabajas
Cuando hablamos de estiramientos, lo primero que se nos viene a la cabeza son los típicos movimientos al terminar de hacer ejercicio y que no implican actividad. Pero también podemos pensar en todos los que hacemos, de forma natural, en nuestro día a día, o al menos deberíamos hacer.
¿Qué hace un gato cuando se levanta? Estira todo su cuerpo. El ser humano va perdiendo esa sana costumbre, quizás por las prisas de despertarnos e ir a trabajar, o porque está mal visto estirarse delante de los demás.
Si trabajas en casa lo tienes sencillo, pero si lo haces en una oficina puedes aprovechar para hacer estos al mismo tiempo que vas al baño:
- Dorsal: Agárrate las manos y estira los brazos bien arriba elongando toda la parte posterior de la espalda.
- Pectoral: Entrelaza los dedos de tus manos por detrás de tu cuerpo y extiende los brazos hacia atrás hasta sentir como los músculos del pecho y de la parte delantera del hombro se estiran.
- Cuello: Aproxima la oreja hacia el hombro más cercano. Para ello deja que la mano ayude empujando ligeramente la cabeza hasta sentir cómo la parte lateral del cuello se estira.
- Lumbar: Separa los pies a la anchura de tus hombros y, con las piernas extendidas, intenta tocar el suelo con las manos. Es importante que la espalda no esté recta, sino que se flexione para dejar que el cuerpo sea atraído por la gravedad.
Complementar los ejercicios de movilidad con estos estiramientos favorece esa descompresión de los discos intervertebrales, tan interesante para prevenir lesiones y reducir molestias.
Cómo activar completamente el cuerpo si trabajas muchas horas sentada
Con los ejercicios anteriores nos hemos enfocado en miembro superior, sobre todo en la columna vertebral. Sin embargo, lo ideal es realizar una activación de todo el cuerpo. Para ello, podemos escoger un ejercicio muy sencillo: la sentadilla.
Este movimiento es muy agradecido porque afecta a todo el cuerpo y a las principales articulaciones. Con 10 sentadillas, es suficiente para activar la musculatura y sacar al cuerpo del reposo.
Cómo mantenerse en forma si tienes un trabajo de oficina
El trabajo puede ser estresante y absorbente, no dejándonos pensar en nada más que en sacar adelante todas las obligaciones y responsabilidades. Tenemos que luchar contra este hábito. Un estudio publicado en el 2023 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise concluyó que levantarse 5 minutos cada 30 minutos mejora la respuesta glucémica. También indica que hacerlo con una frecuencia menor produce mejoras en la presión arterial.
Siendo realistas, es difícil hacerlo cada 30 minutos, pero cada hora sí deberíamos poder cumplirlo. Los ejercicios que hemos visto son sencillos y fáciles de realizar y no es necesario ponerte con todos ellos cada vez que te levantas. De hecho, es aconsejable que esos 5 minutos de descanso los aproveches también para caminar. Por lo que en unas ocasiones puedes realizar los ejercicios y en otras dar un pequeño paseo.
En cuanto lo pruebes, vas a ver cómo tu cuerpo se encuentra mucho mejor. Además, con 4 veces al día que hagas las sentadillas conseguirás sumar 200 a la semana, lo que te ayudará a fortalecer y tonificar las piernas y glúteos.
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